Ciudad de México, México.– Hacer ejercicio es uno de los mejores hábitos que favorece el bienestar a nivel físico, mental y emocional; contribuye a mantener la salud, reduce los factores de riesgo asociados a enfermedades crónicas, ayuda a la movilidad articular, a la flexibilidad y mejora la calidad del sueño, afirmó Diego Balcón Caro, coordinador de Programas Médicos en el Área de Nutrición del Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS).
El especialista del Seguro Social dijo que realizar ejercicio de forma diaria ayuda al organismo a producir endorfinas, eleva la autoestima, mejora la salud mental, la oxigenación, disminuye síntomas de ansiedad, depresión y estrés.
Añadió que la práctica constante de ejercicio en casa, parques o gimnasios es importante en todas las etapas de la vida; por ello recomendó iniciar con rutinas leves de 30 minutos diarios y aumentar poco a poco el tiempo y la intensidad, según lo permita el organismo de cada persona.
Balcón Caro destacó que el Seguro Social pone a disposición del público la Cartera de Alimentación Saludable y Actividad Física, que puede descargarse del sitio web www.imss.gob.mx la cual contiene menús saludables y consejos prácticos para la actividad física.
Subrayó que antes de iniciar es importante acudir a revisión médica para conocer el estado de salud del cuerpo y saber si existe algún problema o lesión que pudiera agravarse con el ejercicio.
Subrayó que las personas con alguna enfermedad crónica deben informar a su médico sobre la actividad que pretenden realizar, para que les oriente sobre cualquier dato de alarma que se pueda presentar.
Indicó que la mejor hora para ejercitarse es cuando la persona tiene tiempo, y como tal, establecerla como un hábito, ya sea por la mañana, a medio día o en la noche.
El médico especialista del IMSS propuso tres rutinas como ejemplo a seguir para principiantes, completar el circuito de tres días seguidos, repetirlo y dejar un día libre a la semana.
Rutina día uno: para ejercitar el cuerpo superior, pecho. Lagartijas. Recostado, boca abajo, apoyando las puntas de los pies en el suelo, levantando el cuerpo con los brazos y bajando al suelo. Hacer seis repeticiones.
Curl de bíceps (contracción del brazo).- De pie, con brazos extendidos, tomar un objeto con peso tolerable flexionar los codos elevando el objeto al punto máximo y volver a la posición inicia. Hacer seis repeticiones.
Plancha abdominal sobre antebrazos.- Recostado, boca abajo, pies apoyados en el suelo, espalda recta con la cabeza mirando abajo, sosteniéndose sobre los antebrazos intentando vencer la gravedad contrayendo el abdomen y glúteos, abdomen, espalda, mantener la posición 30 segundos (o lo que aguante de inicio e ir aumentando el tiempo hasta lograrlo). Hacerlos de forma continua y descansar un minuto entre cada serie. Realizar cinco series.
Rutina día dos: dedicada al cuerpo inferior. Sentadillas. Mirada al frente, brazos extendidos al frente, espalda recta, pies separados al ancho de los hombros, flexionar las rodillas hasta donde el cuerpo permita y volver a ponerse de pie. Hacer seis repeticiones.
Zancadas adelante.- De pie, llevar al frente pierna derecha apoyando completamente el pie en el piso, desciende el cuerpo hasta casi tocar el suelo con la rodilla izquierda, mantener la espalda recta, volver a la posición inicial y repetir con la otra pierna. Completar seis repeticiones.
Elevación de talones de pie.- De pie, elevar los talones sosteniendo el cuerpo con las puntas de los pies, mantener la posición tres segundos y volver a la posición original, hacer seis repeticiones continuas y descansar un minuto entre cada serie. Realizar cinco series.
Rutina día tres: ejercicio cardiovascular. Efectuar caminata a paso rápido. 10 minutos de forma continua, descanso de un minuto y repetir dos veces más hasta completar los 30 minutos efectivos. Posteriormente eliminar los descansos hasta hacerlo de manera consecutiva.
Diego Balcón Caro destacó que los niños en edad escolar y adolescentes deben dedicar una hora diaria o más al ejercicio.
En los adultos se recomiendan 30 minutos de actividad física de moderada a vigorosa al día de manera inicial; adultos mayores deben realizarlo según lo permitan sus condiciones físicas; con ejercicios aeróbicos que favorezcan la función cardiorespiratoria y de fuerza muscular, para evitar pérdida de masa muscular que puede provocar que sufran caídas.
